فرمول کاروونن (Karvonen) چیست و چه مزیتی دارد؟
فرمول‌های قدیمی صرفاً با کم کردن سن از ۲۲۰ حداکثر توان قلب را تخمین می‌زنند، اما فرمول کاروونن ضربان قلب در حالت استراحت فرد (RHR) را نیز وارد معادله می‌کند. این کار بازه‌های اختصاصی‌تری برای هر فرد بسته به میزان آمادگی جسمانی وی ایجاد می‌نماید.
جدول کاربرد زون‌های پنج‌گانه ضربان قلب
| زون ضربان | درصد توان قلب | منبع اصلی سوخت بدن | هدف تمرین |
|---|---|---|---|
| زون ۱ (خیلی سبک) | ۵۰ تا ۶۰ درصد | چربی و قند خون | ریکاوری فعال، بهبود گردش خون |
| زون ۲ (چربی‌سوز) 🎯 | ۶۰ تا ۷۰ درصد | ۸۵٪ اسید چرب | بیشترین چربیسوزی و تقویت میتوکندری |
| زون ۳ (هوازی) | ۷۰ تا ۸۰ درصد | ترکیب چربی و کربوهیدرات | افزایش استقامت ریه و ظرفیت قلبی |
| زون ۴ (آستانه) | ۸۰ تا ۹۰ درصد | عمدتاً کربوهیدرات (گلیکوژن) | افزایش سرعت، تحمل اسید لاکتیک |
| زون ۵ (بیشینه) | ۹۰ تا ۱۰۰ درصد | سیستم فسفاژن و گلیکوژن | تمرینات اینتروال شدید (HIIT) سرعتی |